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The Science of Weight Loss | La Science derrière la Perte de Poids

The Science of Weight Loss | La Science derrière la Perte de Poids

Loosing weight isn't rocket science but there's a lot of fads out there, many of which aren't necessarily very healthy. Some people are so desperate to lose weight that they'll try anything. Don't fall into that category; your health is more precious than your weight. While it is also true that extra weight can diminish the quality of your health, make sure that the program you follow is a gradual and healthy one. Because most weight issues stem from eating habits, we'll spend more ink on those in this article but I will include a few more tips as well on different ways to maximize weight loss.

Tips to a healthy, slimmer you

1- Don't rush it, permanent long term change takes time

Re-training your body and mind, creating new long term habits doesn't happen over night. Quitting all of your bad habits and creating new ones all at once can be daunting and lead to failure. Make changes on a gradual basis, a few at a time. Treat yourself kindly and with love but be firm and hold true to your promise to yourself when you make it.

2- Reduce eating to an 8 hour window

TRF (time restricted feeding/eating), which is very similar to intermittent fasting, varies from 8-hour to 12-hour eating windows, 8 hours being the most recommended when possible. Time starts when you ingest anything that isn't water after waking up and ends with the last bite or beverage that also isn't water at the end of the day.  A meal can take 3 to 5 hours to digest, so by shifting your eating patterns to earlier times, food is metabolized by the time you go to bed, leaving stored fat to burn during nighttime.

“Not only are you burning fat while you sleep but in fact that's when we find the fat burning is the highest," said Courtney Peterson, Ph. D, assistant professor of nutrition medicine and scientist in the University of Alabama at Birmingham’s Nutrition Obesity Research Center (NORC).

The University of Alabama research claims that following a time-restricted eating plan can help reduce blood pressure, ward off diabetes and can increase longevity.

3- Practice mindful eating

A hectic lifestyle can lead to meals being eaten on the road, car, at your desk or in front of the TV or computer. Try avoiding this at all costs. Instead, find a nice place, table or area, keep electronics turned off and concentrate on your meal, enjoying every bite you take, the flavors, aromas, texture... fully savor your meal. Make every meal an experience. Choose healthy foods and remind yourself of this at every bite. Eat slowly... chew thoroughly. This gives your brain the time to realize that you are full and helps eliminate overeating. Some practices advocate that you should only fill your stomach with 1/2 solid food, 1/4 liquid and leave 1/4 for air in order to promote proper digestive action and absorption.

4- Good foods vs bad foods

  • Protein for breakfast - helps regulate appetite hormones to help you feel full. Protein can decrease in the hunger hormone ghrelin and rise the satiety hormones peptide YY, GLP-1, and cholecystokinin. As well, the hormonal effects of eating a high-protein breakfast can last for several hours. A high-protein breakfast can consist of oats, nut and seed butters, quinoa porridge, sardines, and chia seed pudding.
  • Getting your fiber - Plenty of fiber in your diet can increase the feeling of fullness, potentially leading to weight loss. Fiber-rich foods include: whole-grain breakfast cereals, whole-wheat pasta, whole-grain bread, oats, barley, rye, fruit and vegetables, peas, beans, nuts and seeds
  • Foods that balance your gut bacteria - Emergent research focuses on the roles of gut bacteria in weight management studies. Our gut hosts around 37 trillion bacteria and microorganisms. Each person is different in which varieties and quantities they host. Some types can increase the amount of energy that the person harvests from food, leading to fat deposition and weight gain. Foods that increase the number of good bacteria in the gut: Plants (fruits, vegetables, and grains result in an increased fiber uptake and a more diverse set of gut bacteria. People should try to ensure that vegetables and other plant-based foods comprise 75 percent of their meal.) Fermented foods enhance the function of good bacteria while inhibiting the growth of bad bacteria (kimchi, kefir, tempeh, Sauerkraut, yogurt, and miso all contain good amounts of probiotics, which help to increase good bacteria. For example, research shows that kimchi may have anti-obesity effects.) Prebiotic foods Stimulate the growth and activity of some of the good bacteria that aid weight control (fruits and vegetables, especially asparagus, leeks, banana, chicory root, artichoke, avocado garlic and onion. In grains, such as oats and barley.)
  • Sugars - Found in beverages more often than not in western diets. Known to be linked to obesity.
  • Processed foods - These refined carbohydrates are heavily processed foods which no longer contain fiber or other nutrients. Among those are bread, white rice and pasta. Because your body can digest those quite rapidly, they quickly convert to glucose. High blood sugar increases the production of the hormone insulin, which promotes fat storage in the adipose tissue and thus contributes to weight gain. But don’t starve yourself! Not only does starvation cause the production of stress hormones like cortisol that prevent weight loss, but the resulting low blood sugar causes our body to burn muscle, ultimately lowering our metabolism.
    When possible consume these instead: whole-grain rice, bread, and pasta instead of the white versions / fruit, nuts, and seeds instead of high-sugar snacks / herb teas and fruit-infused water instead of high-sugar sodas / smoothies with water or milk instead of fruit juice

5- Move your body

It will come as no surprise to find that exercise is among the list of ways to improve weight loss. Most weight loss gurus will tell you that a minimum of 30 minutes a day of exercise is optimal. That is correct. A mixture of cardio and muscle toning is ideal. Playing sports can be a plus since it will push you to go (since people count on you to be there) and make the activity lots of fun instead of just grueling. Time flies when you're having fun, same goes for exercise, by the time you're done, you'll find that your 30 minutes was actually quite short!

6- Get your Zzzzs

Sleep is crucial to good health and is known to play a role in certain hormone levels that either help you burn fat or store it. Numerous studies have shown that getting less than 5–6 hours of sleep per night is associated with increased incidence of obesity. There are several reasons behind this. Poor quality sleep or insufficient can slow down metabolism (process through which the body converts calories to energy). When your metabolism is less effective, your body may store unused energy as fat. Poor sleep can also increase the production of cortisol and insulin which cause your body top store fat. The duration of sleep also affects the appetite-controlling hormones such as leptin (sends signals of fullness to your brain) and ghrelin (stimulates appetite, increases food intake and promotes fat storage).

7- Say NO to STRESS!

States of stress trigger the release of hormones such as adrenaline and cortisol. Initially, these hormones will stave off hunger and appetite as part of the "fight or flight" response. But when you are under constant stress, cortisol remains in your bloodstream longer, which will increase your appetite and potentially lead to you eating more. Cortisol signals the need to replenish the body's nutritional stores from the preferred source of fuel, which is carbohydrates. In turn, insulin will transport the sugars from the carbohydrates from your blood to your muscles and brain. If you don't use this sugar in a fight or flight action, your body will store it as fat (usually around your mid section and kidney area). Research found that implementing long term (8 weeks minimum) stress-management program results in significant reduction in the body mass index (BMI) of overweight and obese children and adolescents. You can manage your stress with: meditation, Qi gong or Tai chi, yoga, breathing relaxation techniques, communing with NATURE with activities such as gardening, long walks etc.

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Perdre du poids n'est pas sorcier, mais il y a plein de tendances et beaucoup d'entre elles ne sont pas forcément très saines. Certaines personnes sont tellement désespérées pour perdre du poids qu'elles vont tout tenter. Ne tombez pas dans cette catégorie; votre santé est plus précieuse que votre poids. Bien qu'il est également vrai qu'un excès de poids peut nuire à la qualité de votre santé, assurez-vous que le programme que vous suivez est progressif et sain. Puisque la plupart des problèmes de poids sont généralement dues à de mauvaises habitudes alimentaires, nous dépenserons plus d'encre sur ceux-ci dans cet article, mais j'inclurai aussi quelques conseils supplémentaires sur les différentes manières de maximiser la perte de poids.

Astuces pour un corps plus mince et en santé

1- Ne vous précipitez pas, les changements permanents pour le long terme prennent du temps à se réaliser.

Ré-entraîner votre corps et votre mode de pensée, créer de nouvelles habitudes de vie, ça ne se fait pas du jour au lendemain. Cesser toutes vos mauvaises habitudes et en créer de nouvelles tout d'un coup peut être très décourageant et conduire à un échec. Alors, faites plutôt des changements graduels, quelques-uns à la fois. Traitez vous avec douceur et avec amour, mais soyez ferme et respectez votre promesse envers vous-même lorsque vous en prendrez la décision.

2- La Chrononutrition - Réduire votre alimentation à une fenêtre de 8 heures

La synchronisation et limitation de l'apport alimentaire en lien avec le rythme circadien, appelée "alimentation limitée dans le temps" (time-restricted feeding), qui ressemble beaucoup au jeûne intermittent, est établie sur des cycles de 8 heures à 12 heures, 8 heures étant le plus recommandé lorsque cela est possible. Le temps commence quand vous ingérez tout ce qui n'est pas de l'eau après le réveil et se termine avec la dernière bouchée ou boisson qui n'est pas de l'eau à la fin de la journée. Un repas peut prendre entre 3 et 5 heures pour être digéré. Ainsi, en modifiant vos habitudes alimentaires, les aliments sont métabolisés au moment de vous coucher, permettant au métabolisme de brûler la graisse emmagasinée pendant la nuit.

"Non seulement vous brûlez de la graisse pendant que vous dormez, mais nous avons en plus constaté que c'est à ce moment que la combustion de la graisse est la plus intense", a déclaré Courtney Peterson, Ph. D, Professeure assistante en médecine nutritionnelle et scientifique à l'Université de l'Alabama au Centre de Recherche sur l'Obésité Birmingham (NORC).

La recherche de l'Université de l'Alabama affirme que le fait de suivre un régime alimentaire limité dans le temps peut aider à réduire la tension artérielle, à prévenir le diabète et à augmenter la longévité.

3- Mangez en pleine conscience

Un mode de vie frénétique peut conduire à des repas sur la route, en voiture, à votre bureau, devant la télévision ou devant notre ordinateur. Essayez d'éviter cela à tout prix. Au lieu de cela, trouvez-vous un endroit agréable, une table ou un autre endroit, gardez vos appareils électroniques éteints et concentrez-vous sur votre repas, appréciez chaque bouchée, les saveurs, arômes, la texture ... savourez bien votre repas. Faites de chaque repas une expérience. Choisissez des aliments sains et rappelez-vous de cela à chaque bouchée. Mangez lentement ... mastiquez bien. Cela donne à votre cerveau le temps de réaliser que vous êtes rassasié et aide à éliminer les excès alimentaires. Certaines pratiques préconisent que vous ne remplissiez votre estomac qu'à demi avec des aliments solides, un quart de liquide et un quart d'air pour favoriser une action digestive maximale et une absorption appropriée.

4- Bons aliments vs mauvais aliments

  • Protéines au petit déjeuner - aide à réguler les hormones de l'appétit pour vous aider à vous sentir rassasié. Les protéines peuvent diminuer la ghréline, une hormone de la faim, et augmenter les peptides YY, GLP-1 et la cholécystokinine, des hormones de la satiété. De plus, les effets hormonaux d'un déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures. Un petit-déjeuner riche en protéines peut être composé d'avoine, de beurres de noix et de graines, de la bouillie de quinoa, de sardines et d'un pudding aux graines de chia.
  • Assurer une bonne dose de fibres - Une alimentation riche en fibres peut augmenter la sensation de satiété, entraînant potentiellement une perte de poids. Les aliments riches en fibres comprennent: les céréales aux grains entiers, les pâtes de blé entier, le pain à grains entiers, l'avoine, l'orge, le seigle, les fruits et les légumes, les pois, les haricots, les noix et les graines.
  • Des aliments qui équilibrent vos bactéries intestinales - Les recherches émergentes portent sur les rôles des bactéries intestinales dans les études de gestion du poids. Notre intestin héberge environ 37 milliards de bactéries et de micro-organismes. Chaque personne est différente en ce qui concerne les variétés et les quantités qu'elle héberge. Certains types peuvent augmenter la quantité d'énergie que la personne récolte dans les aliments, entraînant ainsi un dépôt de graisse et un gain de poids. Voici quelques aliments qui augmentent le nombre de bonnes bactéries dans l'intestin: Les Plantes (fruits, légumes et céréales entraînent une absorption accrue de fibres et un ensemble plus diversifié de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de s'assurer que les légumes et autres aliments à base de plantes constituent 75 Pourcentage de leur repas.) Les Aliments Fermentés améliorent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries (kimchi, kéfir, tempeh, choucroute, yaourt et miso) contiennent toutes de bonnes quantités de probiotiques, qui contribuent à augmenter les bonnes bactéries. Par exemple, des recherches demontrent que le kimchi pourrait avoir des effets anti-obésité.) Les Aliments Prébiotiques stimulent la croissance et l’activité de certaines des bonnes bactéries qui facilitent le contrôle du poids (fruits et légumes, en particulier les asperges, les poireaux, les oignon. Dans les grains, tels que l'avoine et l'orge.)
  • Sucres - Plus souvent qu'autrement retrouvé dans les boissons en ce qui a trait au régimes occidentaux. Reconnu comme étant relié à l'obésité.
  • Aliments transformés - Les hydrates de carbone raffinés proviennent de nourriture fortement transformée qui ne contient plus de fibre ni d'autres nutriments. Parmi ceux-ci sont le pain, le riz blanc et les pâtes. Parce que votre corps digère ces substances assez rapidement, elles se transforment aussi rapidement en glucose. Une glycémie élevée augmente la production de l'hormone insuline, ce qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux et contribue ainsi à la prise de poids. Mais ne vous affamez pas! La famine entraîne non seulement la production d'hormones du stress, telles que le cortisol, qui empêchent la perte de poids, mais le faible taux de sucre dans le sang qui en résulte fait brûler les muscles et ralentir notre métabolisme.
    Lorsque cela est possible, consommez plutôt du riz, du pain et des pâtes de grains entiers au lieu des versions blanches / des fruits, noix et graines au lieu de collations riches en sucre / des tisanes et eau infusée aux fruits au lieu de boissons douces / des smoothies faits avec de l'eau ou du lait au lieu de jus de fruits

5- Bougez, soyez actif!

Il ne sera pas surprenant de constater que l'exercice fait partie de la liste des moyens d'améliorer la perte de poids. La plupart des gourous en perte de poids vous diront qu’un minimum de 30 minutes d’exercice par jour est optimal. C'est exact. Un mélange de tonus musculaire et de cardio est idéal. Faire du sport peut être un avantage car cela vous poussera à y aller (puisque les gens comptent sur vous pour y être) et rendra l'activité très amusante au lieu de simplement être épuisante. Le temps passe vite quand on s'amuse, même chose va pour l'exercice. Sans vous en rendre compte, votre 30 minutes sera terminé dans le temps de le dire!

6- Dormez bien

Le sommeil est crucial pour une bonne santé et est connu pour jouer un rôle dans certains niveaux d'hormones qui vous aident à brûler les graisses ou à les stocker. De nombreuses études ont démontré que le fait d’avoir moins de 5 à 6 heures de sommeil par nuit était associé à une incidence accrue de l’obésité. Il y a plusieurs raisons à cela. Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut ralentir le métabolisme (processus par lequel le corps convertit les calories en énergie). Lorsque votre métabolisme est moins efficace, votre corps peut stocker de l’énergie inutilisée sous forme de graisse. Un manque de sommeil peut également augmenter la production de cortisol et d'insuline, ce qui provoque la formation de graisse corporelle. La durée du sommeil affecte également les hormones contrôlant l'appétit, telles que la leptine (envoie des signaux de satiété au cerveau) et la ghréline (stimule l'appétit, augmente l'apport alimentaire et favorise le stockage des graisses).

7- Dites NON au STRESS!

Les états de stress déclenchent la libération d'hormones telles que l'adrénaline et le cortisol. Initialement, ces hormones vont dissiper la faim et l'appétit dans le cadre de la réponse "combat ou fuite". Mais lorsque vous êtes soumis à un stress constant, le cortisol reste plus longtemps dans votre système sanguin, ce qui augmente votre appétit et peut éventuellement vous amener à manger davantage. Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles du corps à partir de la source de carburant préférée, les glucides. À son tour, l'insuline transportera les sucres des glucides de votre sang aux muscles et au cerveau. Si vous n'utilisez pas ce sucre dans une action de combat ou de fuite, votre corps le stockera sous forme de graisse (généralement autour de votre région médiane et des reins). Les recherches ont montré que la mise en œuvre d'un programme de gestion du stress à long terme (minimum de 8 semaines) entraînait une réduction significative de l'indice de masse corporelle (IMC) des enfants et des adolescents en surpoids et obèses. Vous pouvez gérer votre stress avec: la méditation, le Qi gong ou le Tai-chi, le yoga, les techniques de relaxation respiratoire, la communion avec la NATURE avec des activités telles que le jardinage, les longues marches, etc.

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